Relajación Muscular Progresiva
Técnica de Jacobson: tensa y relaja cada grupo muscular para liberar la tensión acumulada. 8 grupos musculares, 15-20 minutos.
¿Cómo funciona?
Recorrerás 8 grupos musculares. Para cada uno: tensa el músculo 7 segundos → suelta y relaja 15 segundos. La diferencia entre tensar y soltar enseña a tu cuerpo a relajarse profundamente.
Busca un lugar tranquilo, acuéstate o siéntate cómodamente, y cierra los ojos.
Grupos Musculares
0/8 completadosManos y Puños
Tensa (7 segundos)
Cierra los puños con fuerza, como si apretaras una pelota de goma. Siente la tensión en los dedos, las palmas y los antebrazos.
Relaja (15 segundos)
Abre las manos lentamente. Deja que los dedos se separen. Siente cómo fluye la sangre y el calor vuelve a las manos.
💡 Nota la diferencia entre tensión y relajación. Esa diferencia es la clave.
Brazos y Bíceps
Tensa (7 segundos)
Flexiona ambos brazos, llevando los puños hacia los hombros. Aprieta los bíceps con fuerza, como si hicieras pesas.
Relaja (15 segundos)
Baja los brazos suavemente a los lados. Déjalos caer como peso muerto. Siente los brazos pesados y relajados.
💡 Deja que la gravedad haga el trabajo. No coloques los brazos, déjalos caer.
Hombros y Cuello
Tensa (7 segundos)
Sube los hombros hacia las orejas todo lo que puedas. Mantén. Siente la tensión en los trapecios y el cuello.
Relaja (15 segundos)
Deja caer los hombros de golpe. Gira suavemente la cabeza a un lado y al otro. Siente cómo se libera la tensión del cuello.
💡 Los hombros y el cuello acumulan la mayor parte del estrés. Presta especial atención a esta zona.
Cara y Mandíbula
Tensa (7 segundos)
Arruga toda la cara: cierra los ojos con fuerza, arruga la nariz, aprieta la mandíbula y frunce los labios. Toda la cara tensa.
Relaja (15 segundos)
Relaja todo de golpe. Deja la boca ligeramente abierta. La lengua suelta. Los ojos cerrados suavemente. La frente lisa.
💡 Apretamos la mandíbula sin darnos cuenta, especialmente durmiendo. Revísala a lo largo del día.
Pecho y Espalda
Tensa (7 segundos)
Toma una respiración profunda y mantén el aire. Al mismo tiempo, intenta juntar los omóplatos detrás, sacando pecho.
Relaja (15 segundos)
Exhala lentamente y deja que el pecho y la espalda se relajen. Siente cómo la espalda se apoya completamente en la superficie.
💡 Esta zona está conectada con la ansiedad. Al relajar el pecho, envías una señal de calma a tu cerebro.
Abdomen
Tensa (7 segundos)
Contrae el abdomen como si alguien fuera a darte un golpe suave en la barriga. Mantén los músculos apretados.
Relaja (15 segundos)
Suelta el abdomen completamente. Deja que la barriga se expanda naturalmente con cada respiración. Sin juzgar, sin controlar.
💡 Respira con el abdomen: al inhalar, la barriga sube. Al exhalar, baja. Esto activa la relajación profunda.
Piernas y Muslos
Tensa (7 segundos)
Estira las piernas y levántalas ligeramente del suelo. Aprieta los muslos y los cuádriceps con fuerza.
Relaja (15 segundos)
Deja caer las piernas. Siente el peso de los muslos contra la superficie. Las piernas pesadas, relajadas, sin hacer nada.
💡 Si estás sentado/a, puedes presionar los pies contra el suelo en lugar de levantar las piernas.
Pies y Dedos
Tensa (7 segundos)
Curva los dedos de los pies hacia abajo, como intentando agarrar el suelo. Siente la tensión en la planta del pie y los dedos.
Relaja (15 segundos)
Suelta los dedos. Extiéndelos. Siente la planta del pie relajada. Los tobillos sueltos. Los pies pesados y calientes.
💡 Terminar por los pies completa el recorrido corporal. Ahora siente tu cuerpo entero relajado.
Aviso: La relajación muscular progresiva es generalmente segura. Si tienes lesiones musculares, adapta la intensidad de la tensión. Si sientes dolor, reduce la fuerza o salta ese grupo muscular.